25 ماده غذایی سرشار از منیزیم - وبلاگ محمدی

به گزارش وبلاگ محمدی، در این مطلب می خواهیم تا مواد غذایی سرشار از منیزیم را برای شما عزیزان معرفی نموده و از اهمیت مصرف این مواد بگوییم. منیزیم نقش زیادی در متابولیسم بدن ما دارد. به طوری که در بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن ما نقشی مؤثر دارد. منیزیم به شکل گیری و تحکیم استخوان ها، حفظ عملکرد ماهیچه ها، کنترل دمای بدن و تأمین نیازهای ضروری بدن یاری می نماید. در این مطلب از مجله خبرنگاران با ما همراه باشید تا با 25 ماده غذایی سرشار از منیزیم آشنا شوید.

منیزیم چه یاریی به ما می نماید؟

هنگامی که می گوییم منیزیم در متابولیسم بدن ما نقش دارد یعنی در بسیاری از عملکردهای بدن ما نقشی حیاتی را ایفا می نماید. برای مثال منیزیم در سنتز پروتئین، عملکرد سیستم عصبی، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، فراوری آنتی اکسیدان در بدن و افزایش سوخت و ساز انرژی تأثیر زیادی دارد. کمبود منیزیم آثار مخربی در بدن ما خواهد داشت. بنابراین مصرف منیزیم برای سلامتی ما امری لازم است. در ادامه به معرفی 25 مواد غذایی سرشار از منیزیم را معرفی خواهیم کرد که به اختصار به توضیح زیر است.

1. تخمه کدو
2. بادام هندی
3. سویا
4. گشنیز
5. شکلات تلخ
6. حبوبات
7. پنیر سویا
8. غلات کامل
9. ماهی های چرب
10. موز
11. سبزیجات برگ دار
12. ماست
13. آووکادو
14. کنجد
15. تخمه آفتابگردان
16. بلغور جو دوسر
17. کلم بروکلی
18. ذرت شیرین
19. نخود فرنگی
20. خرما
21. گردو
22. فلفل دلمه ای سبز
23. انجیر
24. گندم سیاه
25. چغندر

چغندر

یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم، چغندر است. هر چغندر در خود 31 میلی گرم منیزیم جای داده است که می تواند برای التهابات مزمن موجود در بدن ما مفید باشد. بعلاوه چغندر می تواند برای دیابت و فشار خون نیز مفید باشد.

فلفل دلمه ای سبز

فلفل دلمه ای سبز حدود 14 میلی گرم منیزیم در خود جای داده است که می تواند برای افزایش بازده متابولیسم بدن در افراد مفید باشد. بعلاوه فلفل دلمه ای از آن دسته از مواد غذایی سرشار از منیزیم است که می توانیم آن را هر روز در رژیم غذایی روزانه خود جای دهیم. بعلاوه باید برای علاقه مندان به لاغری و کاهش وزن بگوییم که فلفل دلمه ای برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

گندم سیاه

گندم سیاه به معنای واقعی منبعی سرشار از منیزیم است. گندم سیاه حدود 393 میلی گرم منیزیم را در خود جای داده است. در واقع گندم سیاه می تواند احتیاج روزانه بدن شما به منیزیم را به تنهایی رفع کند. بعلاوه گندم سیاه فاقد گلوتن است از این رو سطح قند خون را بالا نمی برد. از دیگر فواید گندم سیاه می توان به پایین آوردن سطح کلسترول و مقابله با سرطان و دیابت اشاره نمود.

شکلات تلخ

یک خوراکی محبوب و سالم است که کمتر کسی از طعم آن لذت نمی برد. شکلات تلخ علاوه بر منیزیم دارای آهن، مس و منگنز است که فواید زیادی برای بدن افراد دارد. بعلاوه منیزیم و آهن موجود در شکلات تلخ باعث فراوری آنتی اکسیدان در بدن شده که به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نمایند.

آووکادو

یک میوه آووکادو در سایز میانه دارای 58 میلی گرم منیزیم است که 15 درصد از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را تأمین می نماید. آووکادو این میوه خوشمزه و که در بین مواد غذایی سرشار از منیزیم است، علاوه بر منیزیم دارای ویتامین B و ویتامین K نیز است.

حبوبات

حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود فرنگی و از قبیل مواد بوده که منبعی سرشار از منیزیم و ویتامین ها هستند. حبوبات بعلاوه منبعی بزرگ از پتاسیم و آهن را دارند که یکی مواد غذایی اصلی برای رژیم های گیاه خواری است. زیرا که حبوبات دارای انواع ویتامین ها، منیزیم، پتاسیم، آهن و پروتئین ها هستند.

ماهی های چرب

منظور از ماهی های چرب، ماهی هایی نظیر سالمون و خالمخالی است که منبعی از منیزیم هستند. بعلاوه این نوع ماهی ها علاوه بر منیزیم منبع خوبی برای پتاسیم، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند.

موز

از دیگر مواد غذایی سرشار از منیزیم موز است. موز یک ماده غذایی انرژی بخش است که مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است که به تأمین انرژی در بدن شما یاری می نماید. در هر میوه موز حدود 32 میلی گرم منیزیم وجود دارد.

گردو

گردو از دیگر مواد غذایی است که دارای منیزیم بوده و تقریباً همه ما از اندازه مفید بودن گردو مطلع هستیم. یک ماده غذایی انرژی زا که می توانید در طول روز و یا در صبحانه میل کنید.

بادام هندی

اگر در طول روز یک چهارم یک فنجان بادام هندی مصرف کنید در طول روز 89 میلی گرم منیزیم وارد بدن خود کردید. بنابراین بادام هندی یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم است که درصد بالایی از منیزیم را در اختیار شما قرار می دهد.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر از مواد غذایی است که می توانید در صبحانه و یا سوپ از آن بهره ببرید. هر فنجان از بلغور جو دو سر حاوی 58 میلی گرم منیزیم است که یکی از منابع مفید برای تأمین منیزیم مورد احتیاج بدن خواهد بود. بعلاوه این ماده غذایی به تنظیم سطح کلسترول خون نیز یاری می نماید.

غنی ترین منبع منیزیم

همان طور که تا به اینجا خواندید مواد غذایی سرشار از منیزیم بسیار زیاد هستند اما کدام منبع غذایی به عنوان برترین منبع برای منیزیم شناخته می گردد؟ این سؤال را نمی توان خیلی دقیق پاسخ داد اما موادی نظیر گندم سیاه، بادام هندی، حبوبات و گردو دارای مقادیر زیادی از منیزیم هستند که احتیاج روزانه ما را تأمین خواهند کرد.

اندازه مصرف روزانه منیزیم

اندازه مصرف روزانه منیزیم در خانم ها و آقایان در تمامی سنین تقریباً اندازه یکسانی دارد. به طور کلی مصرف منیزیم از سن 9 تا 13 سالگی برای دختران و پسران اندازه 240 گرم در روز، برای دختران در سنین 14 تا 18 سالگی 360 میلی گرم در روز و برای پسران 410 میلی گرم در روز، در سنین 19 تا 30 سالگی برای پسران 400 میلی گرم در روز و برای دختران 310 میلی گرم و از 30 سال به بالا هم اندازه 320 میلی گرم در روز برای خانم ها و اندازه 420 گرم برای آقایان مناسب خواهد بود.

روش تشخیص کمبود منیزیم

کمبود منیزیم در بدن افراد همراه با علائم و نشانه هایی است که به توضیح زیر است:

• خستگی
• ضعف
• سر درد
• بی حسی و گزگز کردن دست و پا
• حالت تهوع
• استرس و اضطراب
• گرفتگی عضلات
• تشنج
• فشار خون بالا
• کاهش اشتها
• کم خوابی و مسائل خواب
• مسائل هورمونی در زنان

سخن پایانی

شاید تا به الان نمی دانستید که منیزیم نقشی کلیدی را در بدنمان بر عهده دارد و خیلی از عملکردهای بدن هر فرد به وجود منیزیم وابسته است. در این مطلب از اندازه اهمیت منیزیم و روش های تشخیص کمبود آن در بدن مطلع شدید. بعلاوه در این مطلب سعی کردیم تا به طور خلاصه مواد غذایی سرشار از منیزیم را برای شما معرفی کنیم تا به راه تأمین منیزیم مورد احتیاج بدن مطلع باشید.